[...] o tym znalezionym w necie: 3-dniowy program treningowy wykorzystujący zasadę progresji PONIEDZIAŁEK Barki 1) unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały ciężar 2) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4) szrugsy 3 serie 12-15 powt. [...]
[...] jak byś więcej jadł np. sera, mleka, mięsa z tym że szybciej przyżądzisz i zjesz. Ćwiczenia : 1. za mało na plecy, tylko jedno ćwiczenie, a na barki zbyt dużo. Proponuję : wyciskanie sztangi zza karku 3x8-10, unoszenie sztangielek bokiem 4x 8-10, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x10 2. Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie 4x8-10, [...]
a ten split byłby dobry ? wszystko 3-4 serie po 8-12 powt I Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Rozpętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Naramienne Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Wyciskanie sztangielek Trójgłowe Pompki na [...]
Nie chcę zakładać następnego tematu więc w tym podam jeszcze split 2x w tyg. do oceny A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangi siedząc 3s podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4s B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
chcialem tylko pokazac kiedy mam trening. A co sadzicie o tym planie treningowym? Poniedziałek Klata: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12-10-8-8 -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej(jaki kąt?) - 12-10-8-8 -rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej - 12-10-8-8 Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]
[...] 3. 1/3 przysiadu dynamicznie 113kg x 5 123kg x 5 133kkg x 5 + wspięcia na palce 4. Wyskoki ze sztangą 53kg x 10 58kg x 10 63kg x 10 5. Dynamicznie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 75kg x 6 65kg x 6 https://www.youtube.com/watch?v=9MeE3yXnUew&feature=youtu.be 55kg x 6 6. Wyrzuty sztangi przed siebie stojąc 32kg x 10 [...]
Hmmm szybko zabierasz sie za Splita ale oki ;] Poniedziałek : klatka+bic 1) wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/8 powt. 2 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 4 serie 12/10/8/8 pompki na porenczach 4 serie 12/10/8/8 BIC 1)Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12,10,8 2) Uginanie ramion ze [...]
[...] A na triceps stosuj 4 ćwiczenia dlatego że jest większy od bicepsa, dajmy na to: 1. Wyciskanie w wąskim uchwycie 2. Wyciskanie francuskie siedząc lub stojąc 3. Pojedyncze wyciskanie hantli zza karku 4. Pompki (ręce za siebie i wąski rozstaw) Te pompki które wstawiłeś w plan - zrezugnuj z nich bo są niepotrzebne. Jak dobrze skupisz się na [...]
klatka + triceps wyciskanie na płaskiej PROGRESJA 15,12,10,8 wyciskanie na skosie PROGRESJA 15,12,10,8 pompki na poręczach 3 SERIE x12 ??? prostowanie ramion na wyciągu 3 SERIE I 15 POWT. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 SERIE I PROGRESJE 15,12,10,8 jak tu 15,12,10 czy 12,10,8 skoro maja być 3 serie plecy + biceps ściąagnie [...]
DZIEŃ 1 Klatka Piersiowa - Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,8,6 - Wyciskanie chantli w skosie głowa do góry 3x 12,10,8 4s i piszę sie przez H ;] - Sciąganie linek w opadzie 3x 15-12 powtórzen wywal - Batterfly(motylek) 4x12 lepiej daj rozpiętki hantlami. ale jak nie to zostan przy tym Triceps -Pompki na poręczach 4x12 3s do maxa i jako [...]
DziEN 1 Klatka Piersiowa - Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,8,6 - Wyciskanie chantli w skosie głowa do góry 4x 12,10,8,6 - Batterfly(motylek) 4x12 Triceps -Francuskie 3x 12,10,8 -Prostowanie przedramion na wyciągu z sznurkiem 3x12,10,8 -Pompki na poręczach na maxa 3 serie DZIEŃ 2 Plecy - Podciąganie na drązku 4x na maxa - wiosłowanie sztangą [...]
[...] 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (progresja) 12 10 8 8 (CZY TU JEST DOBRA KOLEJNOŚĆ?) 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar Tric 1.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 4 serie (MOŻE BYĆ OBURĄCZ JEDNĄ HANTLE?) 2.Pompki w podporze tyłem 4s Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s zakres 8-12 [...]